Aos 60 anos, o corpo começa a falar. Perde-se massa muscular, os ossos ficam mais frágeis, a pele muda e a menopausa marca um antes e um depois. Não é possível parar, mas é possível controlar melhor.
Movimentar-se, cuidar de si, fazer exercício… sempre foi importante. Mas, com o passar dos anos, isso deixa de ser uma questão estética. Não se trata mais de ter um corpo de capa de revista, mas de garantir autonomia, qualidade de vida e preparar-se para as próximas décadas.
A ideia é chegar aos 80 anos com independência, em vez de cair numa cadeira de rodas, e para isso é preciso ter força. Embora o tempo e as distâncias costumem aparecer como desculpas, há um exercício simples que pode ser feito em casa e que não precisa de nenhum equipamento.
Este é o exercício que todas as mulheres com mais de 60 anos deveriam fazer em casa
O exercício que funciona como um grande aliado é o agachamento. Um clássico de toda a vida. Não é necessário nenhum equipamento, apenas vontade e constância. Pode ser feito em frente ao sofá, com uma cadeira como apoio ou simplesmente em pé. É simples, eficaz e funciona muito bem.
O agachamento fortalece os músculos da parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas) e melhora o equilíbrio, a mobilidade, a postura e a saúde óssea. Isso se traduz em menos risco de quedas, mais agilidade e um corpo preparado para o dia a dia.
Além disso, ao ativar grandes grupos musculares, ajuda a queimar calorias e a manter um peso estável. Por outro lado, fortalece o pavimento pélvico, o que em muitas mulheres melhora o controlo urinário. É um exercício completo que, com regularidade, pode fazer a diferença na vida quotidiana.
Como fazer agachamentos aos 60 anos de forma segura?
Não se trata de descer até o chão nem de sofrer, mas de fazer bem. Se não faz exercício há anos, comece com mini agachamentos ou use uma cadeira como referência. O importante é ativar a musculatura sem forçar.
Passo a passo:
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Costas retas, peito elevado. Se usar uma cadeira atrás, melhor.
- Desça os quadris para trás, como se fosse sentar. Os joelhos devem ficar alinhados com os tornozelos, sem ultrapassar a ponta dos pés.
- Suba com controle, empurrando com os calcanhares, ativando as pernas e os glúteos.
Faça 2 ou 3 séries de 5 a 8 repetições. Se se sentir bem, aumente gradualmente. O segredo está na progressão.
Variantes de agachamentos:
- Mini-agachamentos: menos amplitude de movimento, mas igualmente eficazes para começar.
- Com peso (garrafas, livros): quando já tiver força e quiser avançar.
- Com uma perna: melhora o equilíbrio e fortalece cada lado separadamente.
Embora seja um exercício ideal para ganhar força, é fundamental ouvir o corpo. Se sentir dor nos joelhos, nas costas ou na anca, pare. Desconforto não é o mesmo que dor. E se tiver dúvidas, consulte um fisioterapeuta ou um treinador especializado. A saúde está sempre em primeiro lugar.
